Mục lục bài xích biết
Hướng dẫn 11 bài tập tạ tay mang đến nữ tận nơi giúp eo thon, ngực nở, mông săn chắc tốt nhấtVòng 1 – Circuit 1Vòng 2 – Circuit 2Vòng 3 – Circuit 3Để bao gồm thân hình săn chắc, góp tăng cơ và giảm mỡ, ngoài việc đốt calo bằng các bài tập Cardio mang lại nữ tại nhà ‘thần thánh’, rất cần được có những bài tập tạ tay cho cô gái tại nhà nữa bắt đầu đạt được kết quả lên cơ bắp nhé. Đây là cách cực tốt để giúp cơ bắp cải cách và phát triển nếu chị em không tồn tại điều kiện, thời gian đi tới phòng gym. Hãy cùng các HLV tập thể hình của khỏe Đẹp tìm hiểu thêm ngay 11 cách tập tạ tay đúng cách ở nhà đến nữ nhé.
Bạn đang xem: Bài tập với tạ tay cho nữ
Hãy bổ sung cập nhật ngay 1 cặp tạ song (tạ đơn, tạ tay) vào quãng thời gian tập luyện trên nhà của chúng ta và giúp kích thích hợp cơ bắp phân phát triển, đôi khi giúp làm cho săn chắc body người. Chúng ta sẽ ảnh hưởng tới cục bộ các nhóm cơ vào danh sách những bài tập gym với tạ tay cho thanh nữ này, vì vậy hãy nhanh chóng chuẩn bị ngay 1 cặp tạ khoảng chừng 5-10kg (có thể download ở vô cùng thị, các cửa hàng bán đồ gia dụng thể thao nhé).
Nếu chúng ta tập thọ và mong mỏi thử thách bạn dạng thân hơn, hãy chuẩn bị thêm 1 cặp tạ nặng rộng nhé. Các bạn càng tập nhiều, tập đều, bạn sẽ càng khỏe càng đẩy được nút tạ nặng trĩu hơn. Thời xưa chị em chúng ta còn sở hữu súng nặng nề cả chục ký, mang gánh nặng trĩu trong cuộc chiến tranh mà thân hình có to thô đâu, nên người mẹ đừng băn khoăn lo lắng tập đã thô như nam giới nhé.
Hướng dẫn 11 bài bác tập tạ tay mang lại nữ tận nơi giúp eo thon, ngực nở, mông săn chắc giỏi nhất
Hướng dẫn
Sau đó, lặp lại 1 vòng (circuit) tất cả 3 bài xích tập và lặp lại 3 lần/vòng.Mỗi bài thực hiện 10 lần, tăng vọt lên thành 15 lần/bài khi chúng ta khỏe dần.Lúc mới ban đầu thì cần sử dụng tạ dịu (1-5kg), tiếp nối tăng dần lên lúc khỏe hơn.Vòng 1 – Circuit 1
1. Bài tập Plank & Rotate
Động tác vặn fan ở tư thế Plank này ảnh hưởng trực tiếp vào cơ bụng và vùng cơ liên sườn (hai mặt bụng).
Tạo bốn thế Plank trực tiếp tay, mỗi tay núm chặt 1 tạ đơn, nhị cổ tay sống ngay dưới vai. Nhì chân khá rộng hơn hông.Nâng tay trái lên trần, vặn thân fan theo, luân chuyển hông, mắt nhìn theo tạ, thở dũng mạnh ra.Hít vào, hạ tay trái xuống sàn, tái diễn cho bên còn lại. Đó là một trong lần lặp.Thực hiện nay 10-15 lần lặp để xong xuôi 1 hiệp.2. Bài xích tập Single-Leg Scarecrows
Thử thách năng lực giữ thăng bằng và ảnh hưởng lên những bó cơ vai, khớp vai xoay. Bài tập tạ đối chọi cho nữ này để giúp vùng cánh tay trên của khách hàng thêm săn chắc.
Đứng bên trên chân trái, nâng gối yêu cầu lên mang lại tới lúc nào ngang hông. Từng tay vắt chặt 1 tạ tay, nâng hai tay sang phía 2 bên cho tới bao giờ tay trên tuy nhiên song cùng với sàn, cẳng tay hướng lên. Nhị cùi chỏ gập lại sản xuất góc 90 độ.
Giữ thăng bằng, chuyển phiên cẳng tay xuống sàn, kế tiếp xoay cẳng tay lên lại. Cánh tay trên giữ vậy định, không thổi lên hay hạ xuống. Đó là một trong lần lặp.
Thực hiện nay 10-15 lần lặp, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự nhằm hoàn vớ 1 hiệp.
3. Bài tập Squat, Curl and Press
Di gửi từ đụng tác Squat, sang trọng đẩy tạ qua đầu để tăng nhịp tim (đốt cháy các calo hơn), mặt khác giúp có tác dụng săn chắc mông và chân hơn.
Ấn mạnh mẽ gót chân xuống để quay trở về vị trí ban đầu, đồng thời cuộn tạ lên ngang vai.Giữ thân người cố định, tiếp tục đẩy tạ thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.Hạ tay xuống phía 2 bên để ngừng 1 lần lặp.Thực hiện tại 10-15 lần.Vòng 2 – Circuit 2
1. Bài tập Lying Chest Fly
Đây là phương pháp tập ngực đến nữ tác dụng nhất và còn khiến cho làm săn cứng cáp vùng bụng dưới nữa đó nhé.
Nằm ngửa sườn lưng trên sàn, nhị gối gập lại chế tạo góc 90 độ, nâng lên thế nào cho đùi vuông góc cùng với thân người. Cần sử dụng lực bụng bên dưới ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Nâng 2 tay lên trần, lòng bàn tay hướng về phía nhau, nhì củi chỏ khá gập lại.Giữ thân tín đồ cố định, dạng 2 tay 2 bên cho tới bao giờ cùi chỏ cách sàn vài centimet.Nâng nhị tay ngược lại trần như ban đầu. Đó là một trong những lần lặp.Thực hiện nay 15 lần để xong xuôi 1 hiệp.2. Bài tập Lying Overhead Reach
Bài tập vai cùng với tạ đối chọi cho nữ này cò tác động cực tốt lên cơ bụng nữa nhé nhé.
Nằm ngửa sống lưng trên sàn, nâng gối lên vuông góc cùng với thân người, sử dụng bụng bên dưới ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Nâng hai tay về phía trần, cùi chỏ khá gập lại.Duỗi đôi tay qua đầu, để 1 đầu tạ va xuống sàn nghỉ ngơi trên đầu. Không để lưng cong khỏi sàn lúc hạ tạ xuống nhé.Nâng tạ trái lại vị trí thuở đầu để ngừng 1 lần lặp.Thực hiện 15 lần lặp để ngừng 1 hiệp.3. Bài tập Seated Russian Twist
Đây là 1 trong số những bài tập gym sút mỡ bụng tận nơi ưng ý tốt nhất của khỏe Đẹp giành cho các thiếu nữ mong muốn có vòng eo bé kiến, cơ bụng săn chắc. Hãy cùng thử sức với bài tập tạ tay mang đến nữ tác động vào cơ vùng bụng này nào.
Ngồi bên trên sàn, hai gót chân để lên sàn, khép lại, nhì tay giữ chặt 1 tạ đơn nâng lên ngang ngực. Sống lưng thẳng, nghiên toàn bộ thân bạn về phía sau 1 chút. Bạn sẽ cảm thấy cơ vùng bụng mình như sẽ siết cứng lại để giữ lại thân bạn thẳng đứng.Không cong lưng, vặn người sang trái, sau đó vặn sang phải. Đó là một trong những lần.Thực hiện nay 15 lần để dứt 1 hiệp.Vòng 3 – Circuit 3
1. Bài tập Reverse Lunge và Press
Động tác này để giúp đỡ tác hễ toàn thân người giúp gia tăng nhịp tim lên mức tối đa.
Đứng thẳng, hai chân chụm lại, mỗi tay ổn định 1 tạ đơn, gửi lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.Bước chân trái về phía sau, tạo tư thế nhún, 2 gối tạo thành góc 90 độ.Ấn mạnh cẳng bàn chân trái xuống, gửi gối trái về trước, tới ngang hông; bên cạnh đó nâng 2 tay qua đầu. Triển khai động tác có kiểm soát nhé.Đưa chân trái về lại phía sau ở ở bốn thế nhún, lặp lại.Thực hiện nay 15 lần với đổi chân.2. Bài xích tập Plank và Straight-Arm Kickback
Phương pháp tập tạ tay này ảnh hưởng tác động vào vùng cánh tay và cơ vùng bụng cực tốt.
Tạo tư thế Plank, từng tay ổn định 1 tạ đơn. Hai chân không ngừng mở rộng bằng hông để tạo ra điểm tựa.Nâng tay trái ra sau càng tốt càng tốt. Đưa tay trái trái lại vị trí ban sơ để chấm dứt 1 lần lặp.Thực hiện nay 10-15 lần/tay.3. Bài xích tập Weighted Squat
Đối với bài xích tập này, bạn hãy gia tăng mức tạ lên nhé.
Đứng thẳng, hai chân khá rộng rộng hông, mũi chân hơi hướng ra phía ngoài, nhị tay thay chặt 1 đầu tạ đơn.Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat, dồn trọng lượng lên gót chân, ưỡn ngực lên. 1 đầu của tạ hơi đụng sàn.Ấn mạnh mẽ gót chân xuống sàn để trở về tư gắng đứng ban đầu. Đó là một trong những lần lặp.Thực hiện nay 15 lần.Trên đó là hướng dẫn chi tiết 11 bài tập tạ tay cho người vợ tại nhà. Hãy thực hiện ngay đi nhé nếu bạn muốn vóc dáng săn chắc.
