Bạn đang xem: Cách tập xô tại nhà
Nếu bạn nào chưa biết cách tập cơ lưng xô như thế nào nên đọc 2 bài viết sau: Cấu tạo và chức năng của cơ lưng xô và Cách tập cơ lưng .
I. CÁC BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ.1. PULL UP (Lên xà)
– Cơ bản Lên xà là một bài tập khó thực hiện. Để khắc phục việc không lên xà được các bạn xem bài viết: Cách lên xà cho người mới.
– Đầu tiên về độ rộng của tay: bạn đặt tay rộng hơn vai một chút. Khi tập sẽ có sự tham gia của cơ tay trước, bạn cầm gần tay cơ tay trước sẽ được hoạt đông nhiều, nên cầm rộng ra một chút.
– Cố gắng đưa khuỷu tay ra sâu phía sau lưng, áp sát vào lưng người để cơ lưng co lại tối đa.
– Không lắc người khi tập vì khi lắc bạn đang an gian và lấy đà cho chuyển động.
– Nếu bạn tập ổn rồi để tăng độ khó hãy đeo ba lô công thêm một vật gì đó nặng.
– Hướng dẫn chi tiết tập tất cả các bài lưng xô tại bài viết: Tập cơ lưng xô đúng cách.
2. CHIN UP (Lên Xà Hẹp tay)
– CHIN UP khác so với PULL UP ở điểm đặt tay. Tay bạn sẽ đặt gần hơn so với PULL UP, điểm đặt tay bằng hoặc nhỏ hơn vai.
– Thay vì đặt úp tay thì bạn đặt ngửa tay. Bài tập này tập trung vào phần cơ Thang và phần dưới của Cơ xô.
– Cách tập chi tiết bài CHIN UP bạn xem chi tiết trong video.
3. INVERTED ROW (Treo người giật lưng).
– 2 Bài trên tập trung làm xô của bạn rộng lên và dài ra. Các bài ROW tập trung làm dày lưng.
Xem thêm: Sở Hữu Hình Xăm Bàn Tay Phật Mini, Hình Xăm Bàn Tay Phật Mini
– Chuẩn bị:
+ Một thanh xà hay một vật cao hơn mặt đất có thể bám nắm được.
+ 2 tay bám vào xà sao cho thanh xà nằm phía dưỡi xương ức một chút.
+ Chân và thân người gồng tạo thành một đường thẳng.
– Kỹ thuật thực hiện:
+ Dùng cơ lưng kéo cả thân người lên chạm vào xà, các lưu ý và cách cảm nhận cơ lưng bạn xem chi tiết ở các bài viết phía trên .
+ Khi chạm vào xà dần dần hạ người thật chậm đảm bảo cơ lưng gồng chặt. Phần hạ là quá trình tốt nhất để phát triển cơ, bạn nên tập trung vào quá trình này.
+ Đeo thêm ba lô chứa vật năng nếu như đã thành thục động tác với khối lượng cơ thể.
4. Tập lưng dưới tại nhà với GOOD MORNING.– Kỹ thuật thực hiện:
+ Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, chống tay vào hông.
+ Đẩy vai về phía sau. Gồng chặt phần chân bao gồm đùi và bắp chân, mông.
+ Từ từ gập người về phía trước với phản lực là phần bụng và lưng dưới. Lưu ý: gối bạn hơi trùng và các nhóm cơ trên vẫn gồng chịu lực.
+ Đến điểm người song song với mặt đất từ từ kéo lưng lên bằng nhóm cơ lưng dưới. Trong quá trình tập luôn giữ chuyển động ở mức chậm để bạn cảm nhận được cơ bắp tốt hơn.
+ Thực hiện động tác này trên 12 lần một hiệp. Nghỉ giữa hiệp từ 60 đến 90 giấy.
– Nếu như bạn đã hoàn thiện kỹ thuật động tác hãy thêm balo chứa vật nặng để tăng độ khó bài tập. Ngoài ra bạn có thể thực hiện nhiều lần, nhiều hiệp và giảm thời gian nghỉ để gây áp lực thêm lên cơ.
