SKĐS - Để giảm đau lưng v&#x
E0; khắc phục c&#x
E1;c tật xấu, tự n&#x
E2;ng chiều cao của bản th&#x
E2;n – k&#x
E9;o gi&#x
E3;n cột sống l&#x
E0; một kỹ thuật nhẹ nh&#x
E0;ng nhưng c&#x
F3; t&#x
E1;c dụng rất đ&#x
E1;ng kể.

Lưng của chúng ta thường xuyên chịu tác động xấu từ những thói quen không tốt hằng ngày: Sai tư thế, lối sống ít vận động, động tác sai lặp đi lặp lại…

Việc kéo giãn cột sống hằng ngày có thể cải thiện tình trạng đau lưng của bạn.

Ngay cả khi bạn không tăng thêm được cm nào thì việc kéo giãn cột sống cũng làm giảm tình trạng đau lưng rất nhiều.

Bạn đang xem: Bài tập kéo giãn cột sống

"Thông thường, đứng thẳng là một phản xạ của cơ thể chống lại trọng lực. Nhưng vì một số tư thế nhất định, chúng ta mất thói quen này và thu mình lại. Cuối cùng, chúng ta trút bỏ toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên cột sống và đáy chậu", Marie Quenot, nhà vật lý trị liệu chuyên về tiết niệu và phụ khoa, đồng thời là giáo viên dạy Pilates, giải thích.

Động tác cổ điển giúp kéo giãn cột sống.

1. Tự nâng chiều cao của bản thân giúp giảm đau lưng

Giống như một cái cây mọc thẳng, việc tự nâng chiều cao đóng vai trò như một "người nâng đỡ" cho lưng của chúng ta. Trong cuộc sống hàng ngày chúng ta có xu hướng chùng về phía trước. Bằng cách kéo giãn cột sống sẽ ngăn chặn tình trạng căng cơ, giúp làm thẳng lại lưng, Raphaël Rochelli, nhà vật lý trị liệu thể thao và bác sĩ nắn xương tại Paris, Pháp cho biết.

Marie Quenot cũng nhấn mạnh rằng bên cạnh tư thế, sự tự nâng chiều cao của bản thân cũng có thể làm dịu đi những cơn đau. "Ở đây, mục tiêu là mở rộng cột sống bằng cách trải rộng không gian giữa các đốt sống. Điều này sẽ giảm bớt sự chèn ép vào đốt sống hoặc các trường hợp thoái hóa khớp", bác sĩ chuyên khoa giải thích.

Kéo giãn cột sống cũng được khuyến khích khi chúng ta có bướu và hõm ở lưng, đây có thể coi là một biện pháp bổ trợ cho việc điều trị. Kéo giãn cột sống cũng là một cách giúp giảm căng thẳng và xua tan mệt mỏi.

Động tác bốn chi kéo giãn cột sống.

2. Chú ý hơi thở

Động tác kéo giãn cột sống phải đi đôi với nhịp thở tốt, chuyên gia nhấn mạnh.

Khi nói "hít thở tốt", có nghĩa là việc hít vào thông qua mũi, làm phồng bụng và các xương sườn dưới - chứ không phải phổi - và thở ra bằng miệng, đưa rốn về phía cột sống.

Chính sự luân phiên của hít vào và thở ra sẽ tiếp thêm năng lượng cho việc kéo giãn cột sống.

3. Thực hành thói quen kéo giãn mọi lúc, mọi nơi

Một khi nắm bắt đúng động tác, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của sự kéo giãn cột sống ở mọi nơi: Trên tàu xe, tại văn phòng, trước khi đi ngủ... mà không cần thiết bị để kéo giãn, hoặc quần áo thể thao, đó là một bài tập thể dục cho tất cả mọi người.

"Dần dần, phản xạ sẽ thuần thục và trở thành thói quen. Tôi khuyên bạn nên làm điều đó càng sớm càng tốt, trong vài giây. Ý tưởng không phải là làm một giờ mỗi thứ Hai, mà là hai phút mỗi ngày. Tôi khuyên bệnh nhân của tôi nên làm điều đó trong ô tô, ví dụ như khi đợi đèn đỏ", Marie Quenot nói thêm.

Động tác "Chiến binh phục vụ" kéo giãn cột sống.

4. 3 bài tập chuyên biệt giúp kéo giãn cột sống

Để kiểm tra sự phát triển của bản thân, ba chuyên gia đã đưa cho chúng ta các bài tập chính của việc luyện tập.

Xem thêm: Top 11 Đồng Hồ Nữ Thể Thao Cho Nữ Thời Trang, Giá Tốt, Đồng Hồ Thể Thao

4.1. "Động tác cổ điển", của Marie Quenot, nhà vật lý trị liệu và giáo viên dạy Pilates

"Ngồi trên ghế, di chuyển mông về phía sau để chúng chạm vào phần tựa lưng của ghế. Để chống lại sự uốn cong/mở rộng của cổ, hãy tưởng tượng rằng bạn có một quả cam dưới cằm và giữ hình ảnh này trong suốt bài tập. Đầu phải thẳng hàng với cột sống.

Sau đó, cố gắng "chạm" vào trần nhà bằng đầu của bạn, như thể ai đó đang cố kéo bạn ra. Hít vào và thở ra như đã giải thích trước đó.

4.2. "Động tác bốn chi", của Raphaël Rochelli, nhà vật lý trị liệu thể thao và bác sĩ nắn xương tại Paris

"Ở tư thế bốn chi, nghĩa là người được nâng đỡ trên hai tay và hai chân, uốn lưng bằng cách đẩy mông về phía sau. Giữ phần trên của cột sống về phía trước để cố gắng kéo dài lưng hết mức có thể, như thể bạn đang bị kéo.

Lưu ý không quay lại với lưng tròn mà phải thẳng lưng. Quan trọng là không đưa cả cơ thể về phía trước".

4.3. "Chiến binh phục vụ", của Justine Corrion, giáo viên dạy Pilates tại Paris

"Trước tiên người được đặt trên các ống chân, dựa vào đầu gối trái của bạn, sau đó nâng chân phải lên ở một góc vuông, đưa chân về phía trước.

Đẩy xương cụt của bạn về phía sàn, đồng thời kéo căng cột sống của bạn đưa đỉnh đầu của bạn lên trên. Thư giãn vai.

Khi đã ổn định, hít vào, hãy giơ cả hai cánh tay lên trời. Giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 5 nhịp thở trong khi kéo căng hết mức có thể. Khi thở ra, hạ cánh tay xuống.

Bài tập này kéo căng các cơ nằm sâu trong vùng xương chậu và thư giãn phần lưng dưới".

Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính khi đĩa đệm và khớp bị thoái hóa, xương phát triển trên đốt cột sống. Bệnh gây đau nhức, hạn chế tầm vận động do các dây thần bị ảnh hưởng, làm giảm sút chất lượng cuộc sống của người bệnh. Để kiểm soát tốt tình trạng bệnh, ngoài chế độ ăn uống, người bệnh cũng cần có kế hoạch tập luyện riêng.

Các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng dưới đây sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị của bạn.

Nội dung bài viết

7 bài tập hiệu quả dành cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng
Phòng tránh thoái hóa cột sống lưng như thế nào?

Lợi ích của các bài tập thoái hóa cột sống lưng

Nhiều người thường có suy nghĩ rằng khi mắc những bệnh lý xương khớp, người bệnh nên hạn chế vận động, tránh tập luyện để hạn chế gây đau nhức. Tuy nhiên, đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Lười vận động sẽ khiến các cơ dần bị co cứng, dẫn tới tình trạng suy giảm cơ bắp. Điều này khiến cho thương tổn ở vùng cột sống ngày càng trầm trọng, ảnh hưởng rất lớn đến khả năng hoạt động hằng ngày.

Người bệnh thoái hóa cột sống nên duy trì việc tập thể dục hằng ngày với những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng. Vận động cơ thể thường xuyên sẽ giúp hệ thống xương khớp linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp kéo giãn cột sống, cải thiện các cơn đau nhức xương khớp hiệu quả. Bệnh nhân sẽ thấy tinh thần trở nên minh mẫn, sảng khoái hơn khi thường xuyên tập luyện. (1)

7 bài tập hiệu quả dành cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng

1. Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn. Duỗi thẳng một chân, nâng bàn chân lên với phần gót chân hướng xuống sàn. Co gối chân còn lại rồi dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực, hít hơi sâu. Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

2. Bài tập di động cột sống

Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn với hai tay đan sau gáy. Lưng ấn sát xuống mặt sàn rồi nhấc mông lên khỏi sàn, đồng thời nhẹ nhàng thở ra. Từ từ cong lưng lên khỏi mặt sàn trong khi vẫn giữ phần mông sát mặt sàn, kết hợp hít sâu vào.

3. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Lưng áp sát sàn, kéo cả 2 đầu gối lên ngang ngực, giữ tư thế khoảng 5 giây.

4. Bài tập căng gân kheo

Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân trước mặt, ngón chân hướng lên. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, tay chạm tới các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng.

5. Bài tập giữ cân bằng

Bắt đầu với tư thế chống thẳng hai tay xuống sàn, đồng thời quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về sau. Giữ đầu, lưng và cột sống thẳng rồi đưa tay phải về trước, sau đó duỗi chân trái ra sau và hít sâu vào. Hạ tay và chân xuống để trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Tư thế châu chấu

Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, nghiêng mặt sang trái hoặc phải, hai tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn và hai chân khép lại, thở đều. Giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít vào, nâng chân phải lên cao, nín thở. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó thở ra từ từ, hạ chân xuống. Hít thở đều, nằm nghỉ trong 5 giây. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

7. Tư thế thằn lằn

Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, sau đó đặt hai tay và đầu đối trên sàn. Hai đầu gối dang rộng bằng hôn. Hai tay dang rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, sau đó hít vào và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Hông hạ xuống sao cho đầu và mông tạo thành đường thẳng, chống khuỷu tay. Đưa chân phải lên và đặt kế bên khuỷu tay phải, đầu gối gập song song với đùi. Lưu ý không để đầu gối di chuyển qua mắt cá chân. Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể tập trung vào phần hông, tay hạ dần xuống nhưng vẫn giữ chân trái và lưng thẳng, giữ mũi chân bám chặt sàn. Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập

Lựa chọn bài tập phù hợp là điều rất quan trọng với người bị thoái hóa cột sống. Vì khi mắc bệnh, khả năng chịu lực của cột sống đã bị suy giảm mạnh. Tình trạng này làm cột sống dễ gặp phải tổn thương khi bị tác động bởi lực quá mạnh. Để đảm bảo an toàn, người bệnh nên chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, không tác dụng lực quá nhiều lên cột sống. Bạn có thể tham khảo một số bài tập như đạp xe tại chỗ, đi bộ, dưỡng sinh, bơi lội, các tư thế yoga căn bản…

Người bệnh cần tránh những bài tập hoặc bộ môn thể thao yêu cầu nhiều sức lực, di chuyển nhiều. Các bài tập nặng sẽ khiến cho cột sống chịu nhiều áp lực, khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Bạn không nên tập những bộ môn như tập tạ, đá bóng, bóng chuyền, điền kinh, quần vợt…

Để chọn được bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng phù hợp, người bệnh cần nắm rõ tình trạng bệnh của mình. Bạn nên thường xuyên thăm khám, trao đổi với bác sĩ về việc lựa chọn bài tập cũng như lên kế hoạch tập luyện phù hợp.

Phòng tránh thoái hóa cột sống lưng như thế nào?

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều bệnh tật, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh. Trong chế độ ăn uống, bạn nên chú ý:

Bổ sung canxi và vitamin D: Thiếu canxi là nguyên nhân phổ biến gây loãng xương, làm cột sống nhanh bị thoái hóa. Các thực phẩm giàu canxi như sữa, các loại đậu, súp lơ, trứng, cải thìa, cá mòi, cam… Ngoài ra, người bệnh cũng cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D (giúp hấp thu canxi ở ruột) như cá, thịt, gan, ngũ cốc, trứng, nấm… Bổ sung axit béo omega, vitamin E và những chất chống oxy hóa: Người bệnh nên đưa vào thực đơn của mình các loại thực phẩm như dầu gan cá, trứng cá muối, rau chân vịt, hàu, các loại cá (cá bơn, cá hồi, cá thu, cá cơm, cá trích…), hạnh nhân, củ cải, hạt dẻ, đu đủ, bơ, súp lơ xanh… Các dưỡng chất này đều rất tốt cho đĩa đệm, ngăn ngừa tình trạng thoái hóa cột sống và gai cột sống. Kiểm soát tốt cân nặng: Đây cũng là cách phòng ngừa hiệu quả các bệnh về xương khớp. Vì khi trọng lượng cơ thể tăng lên, cột sống sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn, dễ bị tổn thương dẫn tới thoái hóa. Khi cơ thể có dấu hiệu thừa cân, người bệnh nên lên kế hoạch giảm cân càng sớm càng tốt, tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ, hạn chế chất béo, tránh ăn quá mặn hay quá ngọt. Uống nhiều nước: Mỗi ngày người bệnh nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước, hạn chế các thức uống có chất kích thích như cà phê, rượu, bia.

Thay đổi thói quen sinh hoạt và luyện tập

Thường xuyên vận động cơ thể: Thói quen tốt này sẽ giúp tăng lưu lượng máu và oxy tới các vùng trên xương sống, hỗ trợ vận chuyển các dưỡng chất thiết yếu, giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống. Ngoài ra, khi tập, cơ thể sẽ sản sinh ra endorphins giúp giảm căng thẳng và thuyên giảm các cơn đau hiệu quả.

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; Th
S.BS Trần Anh Vũ; TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ tiên tiến hàng đầu thế giới

Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira Bio
Matrix, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và phẫu thuật điều trị thành công các bệnh lý về cơ xương khớp…

BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.